Hai voglia di migliorare il tuo corpo ma non sai qual è la giusta frequenza di allenamento settimanale? In questo articolo ti sveliamo quante volte andare in palestra per ottenere un fisico scolpito! Quindi: quante volte andare in palestra o allenarsi a casa per ottenere qualche risultato concreto?

Nell’impostare un programma di allenamento efficace uno dei fattori da tenere in considerazione è quante volte andare in palestra per ottenere risultati. Molti dicono che sono necessarie almeno tre volte, altri cinque, altri ancora sostengono ne bastino due.

CERCHIAMO DI CAPIRE MEGLIO...

2 volte

Il numero minimo è di 2 volte a settimana. Si tratta di un buon punto di partenza per chi vuole iniziare, lo stimolo sarà abbastanza importante per permettere i primi adattamenti in termini di aumento della massa muscolare e di dimagrimento.

3 volte

Ancora meglio sarebbe 3 volte a settimana. In questo caso possiamo impostare dei lavori sicuramente più di impatto sul nostro organismo. Benchè si tratti di una frequenza adatta ai neofiti, va bene anche per l’intermedio che sa gestire bene il lavoro e sfruttare al massimo ogni esercizio. Questa frequenza viene infatti utilizzata da molti atleti in periodi di scarico attivo.

4 volte

Quattro volte a settimana inizia ad essere una frequenza molto più da intermedio che da neofita nonchè interessante anche per gli avanzati.  Questa ci permette di avere uno stimolo molto importante che può portarci ad ottimi risultati. Stiamo però in un campo che è accessibile ancora al neofita: consideriamo che andando a ridurre la durata e fatica della singola seduta  potremo contare su una riposta molto interessante da parte del nostro organismo. 5/6 volte Tra le 5 e le 6 volte a settimana è una frequenza adatta ad intermedi ed avanzati. Soprattutto questi ultimi hanno la capacità di sopportare uno stimolo così frequente mantenendo comunque ogni singolo allenamento molto pesante. Stiamo parlando di un impegno molto tassativo anche a livello di vita sociale quindi ponderiamo bene se vale la pena utilizzare questa strategia. Sia chiaro, il beneficio c’è e non è da poco, il discorso è sempre relativo alla nostra sopportazione mentale.

7 volte

7 volte a settimana è un protocollo utilizzato in determinati momenti dagli avanzati ma in linea di massima lo sconsigliamo nel lungo periodo. Questo approccio porta a serie problematiche di recupero mentale e fisico, indipendenti dal nostro stato di allenamento.

Chi pratica abitualmente sport, deve bere tanta acqua. Lo deve fare sempre, ma soprattutto nei periodi più caldi dell’anno. La disidratazione (ossia la carenza di acqua) mentre si sta facendo attività fisica, del resto, è una delle cause di ridotta efficienza fisica, anche quando in apparenza si è persa una quantità non estremamente elevata di acqua, pari, per esempio, al 2% del peso corporeo, ossia a circa 1200 grammi in un ragazzo che pesa 60 Kg. Ma alcune ricerche hanno dimostrato che una carenza di acqua è nociva anche se é lontana dalla seduta, soprattutto quando avviene nelle fasi in cui si deve recuperare e in cui nell’organismo avvengono quei cambiamenti che l’atleta ricerca proprio attraverso l’allenamento. Si pensi, per esempio, all’aumento della massa muscolare se si è fatto lavoro per la forza; o alla produzione di quei corpuscoli che si chiamano mitocondri se si è fatto lavoro aerobico e così via. E’ proprio grazie a questi cambiamenti che si ottiene un miglioramento delle prestazioni. Se, però, nelle fasi successive all’allenamento c’è poca acqua nel corpo, non avviene una parte di queste modificazioni migliorative e l’allenamento risulta essere meno efficace di quello che avrebbe potuto essere.

E’ vero, poi, che l’acqua va sempre presa con poco sodio?

Negli ultimi anni, molte pubblicità hanno enfatizzato l’importanza di bere acqua molto povera ditale minerale, sostenendo che, come minimo, essa determina ritenzione idrica e arrivando in qualche caso a far credere che il sodio faccia ingrassare. E’ tutto falso. La ritenzione idrica può essere abbondante soltanto in chi ha problemi renali, circolatori o cardiaci; può essere fino ad alcuni ettogrammi nella donna in alcune fasi del ciclo mestruali, ma in tutti gli altri è sempre contenuta e, se è dovuta all’assunzione di un eccesso di sodio, è transitoria, dato che il nostro organismo ha la capacità di ritrovare i giusti equilibri nel giro di alcune ore o, raramente, in poche decine di ore. Per chi fa sport, poi, il sodio è il minerale che si perde in maggior abbondanza con il sudore. In ogni litro di esso, infatti, ci sono da un grammo a un grammo e mezzo di sodio, da 0,15 a 0,20 grammi di potassio e circa 0,01 grammi di magnesio.

L’OMS stima che negli adulti: Il 63% non raggiunge i livelli minimi raccomandati di attività fisica, tra questi:

• il 20% è considerato “inattivo”.

• Il 38% è sufficientemente/molto attivo

• Il 40% dei cittadini UE dichiara di praticare sport almeno una volta a settimana.

• I cittadini dei Paesi dell‘Europa mediterranea e centrale tendono a praticare meno esercizio fisico.

• Il 22% delle bambine di 11 anni e il 30% dei bambini riportano almeno un’ora di attività fisica da moderata a vigorosa.

L’attività fisica praticata regolarmente svolge un ruolo di primaria importanza nella perdita di peso, nella prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e obesità. Uno stile di vita sedentario contribuisce invece allo sviluppo di diverse malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari. Esiste ormai un ampio consenso circa il livello dell’attività fisica da raccomandare nella popolazione adulta: 30 minuti di attività moderata al giorno per almeno 5 giorni alla settimana oppure attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni. Promuovere l’attività fisica rappresenta pertanto un’azione di sanità pubblica prioritaria, ormai inserita nei piani e nella programmazione sanitaria in tutto il mondo.

L’inattività fisica è stata identificata come il quarto fattore di rischio principale per la mortalità globale (6% dei decessi a livello mondiale). Questo segue l'alta pressione sanguigna (13%), l’uso di tabacco (9%) e l’alto glucosio nel sangue (6%). Sovrappeso e obesità sono responsabili per il 5% della mortalità globale. I livelli di inattività fisica sono in aumento in molti paesi con maggiori implicazioni per la salute generale delle persone in tutto il mondo e per la maggior parte delle malattie non trasmissibili come il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari e dei fattori di rischio quali l’aumento della pressione sanguigna, dello zucchero nel sangue e il sovrappeso.

I radicali liberi sono elementi chimici responsabili di processi di ossidazione delle cellule (fisiologici o da stress ossidativi). Se la loro produzione aumenta eccessivamente, si possono verificare danni patologici in molte malattie. In tutte le infiammazioni vi è produzione di radicali liberi, specialmente dell’ossigeno e dell’ossido di azoto tali da agire sulla muscolatura dei vasi e su alcuni tipi di cellule con molteplici secondarie patologie d’organo prevalentemente croniche. Nessun organo o apparato risulta indenne da danni diretti o mediati dai radicali liberi. L’apparato respiratorio è forse quello più esposto. Infatti gli effetti del fumo di sigaretta, dell’inquinamento, di molti farmaci e di sostanze inalate durante l’attività lavorativa sono mediati dai radicali liberi. Oltre al polmone è l’apparato cardiovascolare (aterosclerosi coronaria, ipertensione arteriosa,…) ed il sistema nervoso centrale e periferico (demenza, ictus,…) a manifestare i danni mediati ed amplificati da radicali liberi. Tuttavia il danno da radicali liberi può essere, in parte, prevenuto da sostanze antiossidanti presenti in natura.Le difese antiossidanti sono o enzimi o molecole attivate. I principali antiossidanti naturali sono la vitamina E, la vitamina A, il glutatione, la Vit.C (l’acido ascorbico) ed altri. Tra gli antiossidanti naturali vanno ricordati anche i polifenoli, particolarmente abbondanti nell’olio d’oliva e nel vino rosso. Certamente una corretta ed equilibrata, alimentazione è in grado di limitare i danni da radicali liberi. L’olio extravergine d’oliva è uno dei più potenti antiossidanti essendo molto ricco di vitamina E.

Anche l’assunzione moderata di vino rosso consente un apporto di antiossidanti. Numerosi studi hanno dimostrato come la dieta mediterranea arricchita con 1 grammo al giorno di acidi polinsaturi Omega 3 contenuti nel pesce ha ridotto significativamente la mortalità totale del 21%., Questa “terapia naturale” determina gli stessi benefici ottenuti con farmaci (statine) usati per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue L’adozione di corrette abitudini alimentari (incremento di frutta e verdura, pesce ed olio d’oliva ed un buon bicchiere di vino) permette al nostro organismo di contrastare i danni diretti o indiretti dei radicali liberi allungando la nostra aspettativa di vita. Una sana alimentazione è direttamente correlata ad una vita attiva e per questo, nel promuovere la pratica sportiva è necessario adottare corrette abitudini a tavola.

Dove trovare gli antiossidanti

Abbiamo visto quanto è importante incrementare l'apporto di sostanze antiossidanti per via alimentare, vediamo in quali prodotti questi sono principalmente contenute:

• VITAMINA C: agrumi, frutti di bosco, uva, cavoli, spinaci, peperoni, melone.

• CAROTENOIDI (precursori della vitamina A): carote, pomodori, agrumi, albicocche, mais, spinaci. Come VITAMINA A è presente nel latte e nei formaggi, nelle uova, nelle interiora.

• VITAMINA E: oli vegetali, grassi animali, oli di pesce, uova, frutta secca, cereali integrali.

• SELENIO: mais, riso, legumi, funghi, carni, crostacei, tonno, uova.

• FLAVONOIDI: in diversi tipi di frutta e verdura, in alcune bevande come il tè, il vino e la birra. Il consumo soprattutto di frutta e di verdura è indispensabile se si vuole aumentare l'apporto di antiossidanti naturali che comunque sono presenti anche in altri alimenti come i prodotti di origine animale e gli oli. Consumare un pasto completo, comprensivo di una buona porzione di verdura, meglio fresca, di una macedonia e di un bicchiere di vino può essere un primo, facile suggerimento per introdurre antiossidanti, soprattutto in condizioni di stress e per fumatori. Ricordate che il contenuto di tali sostanze negli alimenti può essere sensibilmente ridotto dalle modalità di preparazione: cottura, preparazione di succhi, conservazione per lunghi periodi.